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鉄分のバランスの重要性とは、1日摂取量と効率良く鉄を取れる食べ物を紹介

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貧血防止に鉄分が良いとよく言われていますが、鉄分の仕組みと具体的に何を食べたら良いかをまとめました。

 

鉄分のバランスの重要性

 

 

鉄は主に血液中のヘモグロビンや酵素を構成し、体内への酸素運搬を行っており、体に重要なミネラルの1つです。

そして鉄はヘム鉄と非ヘム鉄とに分けられます。ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に多く含まれています。非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれており、ヘム鉄の方が鉄分の吸収率が高いです。鉄分を取るという意味でも肉や魚を食べるということは大切なのですね。鉄はタンパク質やビタミンCと一緒に取ると吸収率が上がります。

鉄分が欠乏すると体内のヘモグロビンが減少して全身が酸素不足になり、貧血、疲労、動悸、息切れ、頭痛などの症状があらわれます。また、過剰摂取した場合は、活性酸素を生み、体に蓄積されてしまうと動脈硬化、アルツハイマーなど病の元になってしまう可能性もあります。ですのでサプリメントを取る場合は1日摂取量の上限より取りすぎないように十分気をつけましょう。

 

鉄の1日摂取量はどのくらい?

 

1日の摂取量(推奨)をまとめてみました。

 

【1日摂取推奨量(厚生労働省より)】

男性

・15〜17歳   9.5mg          上限45mg

・18〜29歳     7mg            上限50mg

・30〜49歳      7.5mg          上限55mg

・50〜69歳     6mg      上限50mg

・70歳以上   7mg            上限50mg

 

女性

・15〜17歳    7mg         (月経あり 10.5mg)   上限40mg

・18〜29歳     6mg         (月経あり    10.5mg)     上限40mg

・30〜49歳       6.5mg      (月経あり 11mg)       上限40mg

・50〜69歳     6.5mg   (月経あり    11mg)    上限45mg

・70歳以上    6mg                                                     上限40mg

 

女性は月経がありなしで摂取量が変わってきます。確かに月経時は貧血気味になる方が結構いらっしゃいますので多めに摂取することは大切です。

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1日にどんなものを食べたら摂取量を取ることができるか

 

【ヘム鉄】

・牛肉       200g             5.0mg

・レバー      100g             4.0mg

・かつおのたたき  100g             1.9mg

・煮干し          20g             3.6mg

・豚肉            100g            0.5mg

・鮭             100g            0.6mg

・さば       100g            2.0mg

 

【非ヘム鉄】

・ひじき    20g            5.0mg

・あさり    20g            4.0mg

・カレー粉     5g            1.4mg

・煎茶       5g            1.0mg

・しじみ      20g            2.8mg

・紅茶      5g             1.0mg

・大豆    100g             2.2mg

・小豆    100g             1.6mg

・豆乳    100g             1.2mg

・ナッツ   30g            1.2mg

・プルーン  50g            0.5mg

・ブロッコリー 100g       0.7mg

・小松菜    100g       2.8mg

 

 

鉄分が比較的多く含まれている食べ物を抜粋ですがまとめました。

牛肉やレバーは含有量が高く、吸収率も高いので効率的と言えますので貧血気味の時は良いですね。しかし牛肉ばかりですと脂質を取りすぎることになるので別の食べ物で補う日も作ると良いと思います。

プルーンは栄養価がとても高く、もちろん鉄分も多いと思っていたのですが、意外と少ないと感じました。プルーンは鉄分というよりは抗酸化力が強いので免疫力をつける意味で食べると良いです。

どの食べ物も他の栄養素も多く含まれているのでバランスよく食べましょう。

 

 

鉄分が取れる鉄瓶でお茶を入れるのはおすすめです。

 

 

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