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カルシウムが取れる食べ物とは。一日の必要量と効率的な食べ方を紹介

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カルシウムといえば骨を丈夫にする栄養素。

体内のカルシウムの99%は骨と歯にあり、1〜2%は血液や細胞に含まれ、血液凝固、心機能、筋収縮の役目を果たしていて、人間にとって重要なミネラルです。しかし、日本人はカルシウムの摂取量が目標値に達していないというデータがあり、意識して摂取する必要があります。

ここではカルシウムを具体的に毎日どのように取ると良いかまとめました。

 

1. カルシウムが含まれる食べ物と吸収率について

 

 

カルシウムは乳製品、魚介類、大豆製品、ナッツ類、海藻類、野菜などに含まれています。カルシウムの摂取においてやっかいなところは、吸収率が低いということです。乳製品で40%、魚介類で33%、野菜で19%です。

吸収率が良いからと行って乳製品からたくさん摂ろうとすると、脂肪分もたくさん摂ってしまいバランスが偏りますのでカルシウムは摂りづらい栄養素とも言えます。

 

2. カルシウムの不足と過剰に摂取した場合

 

カルシウムが不足すると骨が弱くなってしまいます。また、血液凝固、心機能、筋収縮にも関与しているので、不足すると免疫力が下がり、動脈硬化や関節の障害などを引き起こす可能性があります。

サプリメントを過剰に摂取するのもよくありません。高カルシウム血症、泌尿器結石、便秘などの症状が起こることがありますので注意が必要です。

 

2. 1日摂取量はどのくらいか

 

 

1日の必要摂取量は年齢によりますが成人男性で約650mg、女性が約550mgとされています。そして、1日の推奨量は以下の数値になります。(※出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)より)

【 男性 】

12〜14歳 991mg、 15〜17歳 804mg、 20代 778mg、 30〜40代 668mg、 50〜60代 716mg、 70代以上 722mg

【 女性 】

12〜14歳 812mg、  15〜17歳 673mg、 20代 660mg、 30〜40代 662mg、 50〜60代 662mg、 70代以上 629mg

抜粋して取り上げましたが、成長期の12〜14歳が一番多く摂取する必要があります。最低でも必要摂取量を摂るようにして、理想は推奨量を取りたいものです。

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3. カルシウムの多い食品の紹介

 

実際にカルシウムを摂る場合どのようなものを食べたら良いか、具体的にカルシウムの含有量の高い食材を例にあげてみます。

 

 

・牛乳 200ml  : 200mg

・ヨーグルト100g   : 120mg

・煮干し・小魚5g (お味噌汁などに入れる): 110mg

・海藻類10g(ひじき、昆布、わかめなど): 50mg

・わかさぎ : 450mg

・ごま20g :120mg

・大豆50g  : 35mg

・アーモンド20g  : 50mg

・小松菜50g  : 75mg

・プロセスチーズ 20g  : 120mg

・干しエビ 5g   : 85mg

 

他にもたくさんありますが、一部取り上げさせていただきました。小魚はカルシウム量が多いので積極的に食べたい食材です。意識して食材を選ぶことで意外と推奨量は達成できそうですね。ごまと干しエビ、煮干しなどでふりかけを作ると摂取しやすいと思います。

 

4. サプリメントから摂取する場合

 

 

どのサプリメントにも言えることですが、単体で多量に摂るのは臓器に負担がかかりますので気をつけましょう。

効率よく摂取するには、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンCを一緒に摂ることでカルシウムの吸収率が上がるので試す価値があると思います。サプリメントではカルシウム単体の他にマグネシウムやビタミンDも含まれたものが販売されていますので単体よりは吸収率が上がって効率的だと思います。食べ物からどのくらい摂取できたかによっても、どのサプリメントに頼るか変わってきますので、その時によって単体か混合か使い分けるというも良いと思います。

それから、カルシウムは亜鉛と鉄の吸収を妨げるという研究結果もあり、できれば亜鉛や鉄とは別々に取るのが良いと思います。しかし、カルシウムと亜鉛が含まれたサプリメントもあり、それによって抜け毛が改善されたという口コミもありましたので亜鉛が一概に一緒にとらないほうがいいとも言い切れない部分があります。

食品から常に摂るというのは難しい日もあると思いますが、基本は食品から取るようにし、補助的なものとしてサプリメントを利用するのが良いでしょう。

 

5. まとめ

 

高齢になるカルシウムの吸収率より骨の形成の方が上回り骨量が減って行ってしまうのです。その為、骨粗鬆症にならないようにカルシウムは日頃から摂取することはとても大切です。

ダイエットをする場合もカルシウムを含めた栄養を意識するようにしましょう。

 

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