美容・健康

寒天が最強!食物繊維を毎日摂ろう。便秘解消&ダイエットに効果

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テレビを見ていたら、長野県の長寿の秘訣は寒天であるという番組をたまたま見て、そこから釘付けになりました。

寒天は食物繊維が多く、体に良いことばかり。

今まで料理をするときに、栄養は意識していましたが、食物繊維のことを考えて作ったことがありませんでした。

食物繊維の栄養、効果を調べた結果、これからは意識せずにはいられない!と思い

今回は食物繊維についてまとめたいと思います。

 

1. 食物繊維の栄養、効果

 

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があります。

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、食べ物の消化をゆるやかにし、血糖値の上昇を抑えます。そして余分なコレステロールを吸収し排出してくれます。胃腸の中で水にとけて粘性の状態となり、ゆるやかに消化を促すので便が柔らかくなる効果もあります。

不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収して大きくなり腸を刺激し、便秘を改善してくれます。

 

 

【食物繊維の効果まとめ】

・肥満防止

・血糖値上昇を抑える

・コレステロールを吸収、排出

・老廃物や有害物質を排出し便秘解消、腸内環境が良くなる

 

便通をよくするのが一番の効果に感じられますが、そのほかにも体に良い効果がたくさんあるんですね。同じ食事をしていても、一緒に食物繊維を摂るかで栄養バランスに差が出てしまいます。

腸閉塞の方は摂りすぎはよくないとされていますが、便秘で悩んでいる方は食物繊維を摂るのがおすすめです。

食物繊維自体は体内に吸収されないのですが、このように体のメンテナンスをしてくれる大切な栄養素になります。

消化器官の機能を整えるということは腸内環境が良くなり免疫力もあがるので元気に過ごすことができますね。

 

2.1日にどれだけの食物繊維をとれば良いか

 

1日目標摂取量として、男性20g、女性18gとされています。しかし、現代では主食は白米だったり、野菜を食べるのが少なくなってきている傾向があり、食物繊維が目標値に達していない人が多いです。

それでは、1日に食物繊維をどうやって取り入れていけば良いかを考えて見ました。よく、野菜を毎日350g以上食べようと良く言われていますが、350g食べたとしても、野菜に含まれている食物繊維は意外と少なく、1日摂取量に満たないことが多いです。

食物繊維を毎日しっかり摂るのは結構大変なんですね。

酵素の観点からですと生野菜を食べたいところですが、茹でると野菜をたくさん食べることができるので、食物繊維の観点だと茹でた野菜を積極的に食べることも大切です。

 

3. 食物繊維の1日摂取量を達成するには

 

食物繊維の多い食べ物から摂取する

 

実際、食べ物で食物繊維1日目標値を達成するにはどのくらい食べたら良いか具体的に考えてみました。(※日本食品標準成分表2015年版(七訂)より引用)

食物繊維は、穀物、豆類、いも、海藻類、野菜、きのこ、果物などに多く含まれています。そして、一つの食品の中に水溶性と不溶性がどちらも含まれているものが多いです。

そして、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が1:2になるように摂るのが理想とされています。ということは、1日目標摂取量から考えると1日に水溶性6g、不溶性12g程度を摂るのが理想ということになります。

食物繊維を多く含む食材を例にあげますと、100gあたりの水溶性食物繊維の含有量は、

玄米0.2g、大豆0.9g、じゃがいも0.6g、きのこ0.4g、キャベツ0.4g、ゴボウ2.3g、レタス0.1g、りんご0.4g

続いて100gあたりの不溶性食物繊維の含有量は、

玄米1.2g、大豆5.8g、じゃがいも1.6g、きのこ類3.8g、キャベツ1.4g、ゴボウ3.4g、レタス1.0g、りんご1.0g

となっております。

 

よって誤差はありますが、1つの食材に水溶性:不溶性がだいたい1:2で含まれていると考えると、不溶性食物繊維12g程度を目標にすることで水溶性も8g程度摂取できていることになるので20gは達成できそうだなと思います。

ここで思うのがごぼうの食物繊維の量は素晴らしいですね。豆類やきのこ類も積極的に摂るといいですね。

 

寒天から食物繊維を摂取する

 

寒天の栄養素がほぼ食物繊維と言っても良いくらい、食べ物の中でも寒天は食物繊維が多い食材で100gあたり74.1gの食物繊維が含まれています。驚異の数値ですね!

寒天は水溶性、不溶性どちらも含まれているとされていますが、日本食品標準成分表では、寒天などの海藻類は水溶性と不溶性の割合を明らかにされておらず、総食物繊維総量としてのみ公表されています。

 

 

以前、海藻についての記事の中でヨウ素について書きましたが、寒天は他の海藻類に比べてヨウ素の含有量がかなり少ないのでたくさん食べても問題ないです。しかしバランスの良く栄養を摂るのが大切なので、目安は1日2g摂るのが良いと言われています。

海藻はちょこっと食べが健康・美肌効果あり。肌もしっとりつやつやに。

寒天を使ってゼリーを作って食べるのもいいですね。長野県の方は、寒天を水に15分つけて柔らかくしてから、寒天を細く切って、味噌汁を食べる直前に乗せて食べるそうです。これでしたら手軽に食物繊維を摂ることができます。

食物繊維は胃や腸の水分を吸収して膨らむので食欲を抑えることができるのですが、食べ過ぎると体の水分をたくさん吸収しすぎて逆に便秘になってしまうのです。ですので、食物繊維を摂るときは水分をしっかり摂ることが大切です。お味噌汁に入れるのはこの理由から考えても効率がいいですね。

 

難消化性デキストリン

 

毎日20g料理だけで摂るのは結構大変です。そこですでに取り入れている方も多いと思いますが、食物繊維サプリで補うのも一つの方法だと思います。「難消化性デキストリン(=水溶性食物繊維)」です。イージーファイバーが有名ですが、粉状なのでお茶などに混ぜて摂取すれば手軽ですね。

もちろん野菜などの食物から摂取することを基本として、サプリで不足分を補えば無理なく目標量に達成できそうです。

私は今回購入しましたので。効果が出ましたらそのことについてまた記事に書きたいと思います。

便秘のひどい人が改善したくて食物繊維を摂りすぎたところ、さらに便秘がひどくなったという方がいまして、確かに私もそのような経験があります。

水分を多めにとり、1日目標量を毎日摂るというよりは、通常の摂取量から徐々に増やし、自分に合った量を見極めていくのがベストだと思います。

 

 

 

4. まとめ

 

食物繊維はたくさんの食材に含まれていますが、意外と目標値を摂取するのは難しいということがわかりました。もし便秘がちの場合は食物繊維が足りてない可能性が高いので、ぜひ意識して摂取するようにして元気な毎日を過ごしていただきたいと思います。

最後までお読み頂きどうもありがとうございました。

 

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