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小豆の栄養がすごい理由。煮汁も捨てずに食べよう!おすすめの食べ方

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小豆の栄養が素晴らしいので、栄養についてとおすすめの食べ方について書きたいと思います。

 

小豆の栄養素がすごい理由

 

小豆に多くの栄養素が含まれていますが、その中でも多く含まれていて注目したい栄養素を紹介したいと思います。

その中で、小豆と大豆との栄養素の違いについてもまとめていきたいと思います。

 

ゆで小豆100gあたりの栄養素のうち、含有量が多く、特に注目したい栄養素は

カリウム460mg、鉄1.7mg 、タンパク質 8.9g 、食物繊維11.8g、ポリフェノールです。(※日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用)

 

 

カリウムは塩分(ナトリウム)を排泄する効果があります。日本人は塩分の高い料理が比較的多いので、カリウムを摂ることで塩分の摂りすぎを防ぐことができます。そして、むくみ防止にもなります。

カリウムは野菜や果物等にも含まれていますが、小豆のカリウム含有量100gあたり460mgというのは多い方です。例えばキャベツですと100gあたり200mg、納豆1パック50gには300mgほど含まれています。カリウムの1日摂取量は成人男性3000mg、女性2600mgとされていますので、豆、野菜、果物を積極的に摂る習慣があると良いですね。大豆(納豆)も十分カリウムは多いのですが、小豆は豆の中でもカリウムが多い食材です。

鉄分についてですが、特に女性にはうれしい栄養素ですね。成人の方は1日7㎎を目標に摂取されると良いです。こちらは大豆もほぼ同じ含有量となっっています。

また、タンパク質も豊富に含まれています。食物繊維も多いので腸内環境が良くなります。大豆は100gあたり食物繊維7gなので十分多いのですが、小豆は食物繊維が11.8gとさらに多いのです。

さらに小豆はポリフェノール(=抗酸化物質)がたくさん含まれているところが素晴らしいです。

こちらの論文によりますと、豆類の中で小豆がもっとも抗酸化作用が高いという報告がされています。

小豆ポリフェノールにはカテキン、ルチン、アントシアニン、イソフラボンなどがあり、アンチエイジングや女性ホルモンを安定させる効果があります。大豆ポリフェノールといえばイソフラボンが含まれていてもちろん素晴らしいのですが、小豆の方が抗酸化作用の高いポリフェノールが多く含まれています。

また、サポニンという苦味の元となる成分で、大豆、小豆どちらも含まれている成分なのですが、老化防止、むくみ防止(利尿作用)の効果があります。

これらのことから小豆はデトックス効果とアンチエイジング効果が高い食材ということがわかります。

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小豆おすすめの食べ方

 

小豆の缶詰めは美味しいし栄養素も摂取できるのですが、砂糖がたくさん入っているという点でできれば国産の乾燥大豆を購入して煮るのがおすすめです。

小豆はおかずにするというよりも、おしるこやあんみつなどどちらかというとスイーツとして食べることが多いですね。毎日食べるというのは結構難しいかと思います。

 

おすすめの食べ方は乾燥小豆を圧力鍋で煮て、甜菜糖か蜂蜜と塩少々で味を整え、小分けにして冷凍しておけば好きな時に食べれるので良いです。

それから、煮た時の小豆の煮汁は小豆茶としてそのまま飲むと栄養素を摂ることができるので捨てるのはもったいないです。

ポリフェノール1日摂取量1500mgに対して、小豆煮汁の100mlポリフェノール含有量はなんと880mgです。

(参考文献:https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk/62/7/62_349/_pdf

この量は他の食材ではなかなか無いと思います。小豆の灰汁に溶け出すんですね。ポリフェノールは時間が経つと排泄されてしまうので、分けて摂取するのが効果的です。余談ですがコーヒーやお茶もポリフェノールがたくさん含まれているので、コーヒーやお茶をこまめに飲む方もアンチエイジングになります。

そこで自己流ではありますが、小豆が煮えたら最初に似た煮汁を捨てずに取っておいて、それは飲む用にして、残った小豆に新しく水を入れて甜菜糖と塩で再度煮て小豆煮を作るというやり方をしています。デトックスするぞという時ですね。

小豆茶のお味の方は少し苦いですが私個人としては香ばしくて好きです。しかし、アクを感じて苦手な方もいらっしゃると思います。飲むのはちょっとという方は、煮汁はそのまま使用して味を整えた後に寒天で固めてゼリーにして食べると食物繊維も摂れるのでおすすめですよ。小豆寒天は「どう考えても太らないヘルシーデザート」と言えますね♪

 

食べ方の注意点

 

個人的には月1回くらい、体調が良くない時、便秘、生理前など、体が重くてむくみがあって辛いといった時に、小豆煮を作ってまずは小豆の煮汁をお茶として飲んで、そのあと数日間に分けて小豆を食べるというやり方をしています。小豆の豆の方は良いのですが、煮汁のお茶は、好きですがやはり苦味を大量摂取したらちょっと体が心配かなと思ってしまいます。サポニンは摂りすぎると溶血作用が起こる可能性がありますので、摂りすぎには注意です。体にあまり負担をかけたくないので、デトックス期間と決めて分けて少しずつ飲むようにすると良いと思います。

あとは糖分ですね。小豆料理は甘みのあるものが多いので、糖分を摂りすぎてしまっては栄養が偏ってしまい勿体無いので、糖分の摂りすぎには気をつけましょう。小豆煮を作る時は甘さは控えめがおすすめです。できるだけ砂糖よりも甜菜糖やはちみつが良いと思います。

小豆が大好きな方は良いのですが、苦手な方は大豆でも効果があります。上記の通り、栄養素が類似しているところがあるからです。そして、抗酸化物質(ポリフェノール)としては大豆からイソフラボン、あとはコーヒーやお茶、他の食べ物で摂取するのが良いと思います。また、頻繁に小豆を食べるのはちょっと苦手という場合は、体調の悪い時に作って食べるのがおすすめですね。

 

まとめ

 

小豆はこんなに栄養が豊富だったんですね。豆は畑の肉とよく言われていますが、改めて私たちに必要な食材だと思いました。

これからも小豆を食べて健康を維持していきましょう。

 

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