若々しい美肌を保つためには化粧水など外部的な美容だけでなく食事も重要で、抗酸化力のある食べ物を摂ることが大切です。
ここでは抗酸化力のある食べ物について紹介したいと思います。
１． ビタミンACEの組み合わせが良いと言われている理由
抗酸化ビタミンといえば、「ビタミンACE」の組み合わせが有名ですね。それぞれ単独でも効果のある栄養素ですが、組み合わせることでそれぞれの弱点を補い、効率よく吸収することができます。
ビタミンAは血管の強化、体内の粘膜や皮膚、目、肝機能を健康に保ち、免疫細胞の働きを活発にします。また、活性酸素を除去する抗酸化作用があります。
ビタミンCは皮膚、血管や骨、歯をつくる「コラーゲン」の生成に欠かせない栄養素です。コラーゲンは体のタンパク質の1/3を占める重要なタンパク質です。疲労回復や抗酸化作用もあります。ビタミンCは２、３時間で体内からでてしまうのでこまめに摂取すると良いです。活性酸素除去に使い弱ってしまったビタミンEの働きを復活させる効果があります。
ビタミンEは、体内の脂質が酸化するのを防ぐ効果と血行を正常に保つ効果があります。また、日焼け防止にもいいです。ビタミンAを一緒に摂るとビタミンAの酸化も防いでくれます。
２． ビタミンACEを多く含む食べ物
ビタミンACEを多く含む食べ物といえば具体的にどんなものがあるでしょうか。
ビタミンAを多く含む食べもの
レバー・うなぎ・銀タラ・緑黄色野菜（人参・ほうれん草・ブロッコリー）・卵・乳製品・バター・海苔
このなかで断トツ「レバー」が含有率が高いです。毎日食べやすい物としては緑黄色野菜や卵が摂りやすいですね。
ビタミンＣを多く含む食べもの
野菜（ピーマン・キャベツ・ブロッコリー）・果物（レモン・いちご・キウイ・柿など）・芋類・緑茶
たくさんの野菜や果物にビタミンCが含まれていますので、野菜や果物を積極的に摂ると良いです。ゆで時間が長いほど、ビタミンCが溶け出してしまうので、スープにして汁ごと食べるのも良いです。
ビタミンCは２、３時間で排出されてしまうという性質があるのでまとめて摂取するよりは時間をおいて分けて摂取する方が良いので効率よく摂りたいものです。ビタミンCは「アスコルビン酸」とも言われ、粉状で販売されており、代用するのもひとつの方法です。リーズナブルなのでおすすめです。ただし、粉状のものやサプリで代用する場合、胃が弱い方は刺激が強いので食後に摂る方が良いと思います。
ビタミンＥを多く含む食べもの
魚介類・たらこ・ オリーブオイル・アーモンド・南瓜・ほうれんそう・アボカド・大豆類
魚介類や大豆類を食べるだけでビタミンEが摂取することができます。植物油もできればオリーブオイルやひまわり油を使用するのがおすすめです。
３． 注意点
どんな栄養素も摂りすぎは栄養バランスの偏りが生じて良くないので適量をとることが大切です。
もうひとつ注意したいことが、アメリカの研究結果によりますと、喫煙と抗酸化ビタミンの摂取が肺がんを進行させる働きがあるのではないかという報告があります。ただし、ここでの実験では、ビタミンAを大量接種（ビタミンAを２５０００IU接種）した場合を条件としていますので、適量摂取（一日２０００IU程度）であれば肺がんになる可能性は減ります。
※出典：ヘルスネットメディア「抗酸化ビタミンを含むサプリメントで寿命が縮まる！」
禁煙者だと抗酸化作用でいい効果が得られるのですが、喫煙者の場合はがん細胞も活性化させてしまう恐れがあるというのはちょっと怖いですね。一つの研究結果ではありますが、がん組織が発生した場合やがん治療中、治療後だとビタミンAのとりすぎはがん細胞を促進させてしまう可能性があるということも気にかけておいたほうが良いと思います。
４． 必要摂取量はどれくらい？
ビタミンA摂取量
ビタミンAについては成人男性２０００IU、成人女性１８００IUが目安です。また、厚生労働省では上限摂取量を５０００IUとしています。
例）100gあたりビタミンA含有量
・ほうれん草（ゆで）：2900 IU、
・春菊（ゆで）：2600 IU、
・小松菜（ゆで）：2800 IU
・わかめ（乾燥）：4800 IU
・にんじん（水煮）：4600 IU
・バター: 1600 IU
・牛乳: 120 IU
・チーズ: 850 IU
・卵: 460 IU
・レバー: 豚レバーで39000 IU
・うなぎ: 4500 IU （参照:wikipediaより）
ビタミンAといえばにんじんがイメージにあったのですが、たくさんの食材にビタミンAが含まれています。ビタミンAは脂溶性なので油で調理すると吸収しやすくなります。レバーなど食材によっては摂りすぎてしまうこともあるので、ニンジンジュースを飲むときは食事が偏り気味でビタミンAが明らかに足りてないと思う時に飲むくらいでいいのではないかと思います。
ビタミンC摂取量
ビタミンCの１日摂取量は厚生労働省では１００mgとされています。
健康体であれば上限２０００mgまでは体に害はないそうなので体調を見て摂取しましょう。個人差がありますが、私個人としては１０００ｍｇは最低摂るように心がけています。シミが気になる方、疲れやすい方、肌荒れが気になる方は少し多めに摂ってみてはいかがでしょうか。
体外排出のことを考えて、分けて摂取するのが効果的です。
ビタミンE摂取量
ビタミンEの１日摂取量は成人男性が10mg、女性 8mg、上限は600mgとされています。アメリカでの研究によりますと、267mg以上接種すると有害であるという報告もあります。摂りすぎには気をつけましょう。
例）100gあたりのビタミンE含有量
・アーモンド：30mg、大豆：3.6mg、ごま：2.4mg、たらこ：8mg、かぼちゃ：4.7mg、いわし：8mg、アボガド：3.3mg
５． まとめ
ビタミンACEの食材はスーパーで手軽に手に入るものが多いので、お金をかけず摂り入れることは可能です。
栄養が偏った食生活をしていると、補うためにビタミンなどの栄養素をたくさん消費してしまうので、栄養素は健康維持が精いっぱいで美肌を保つまでにたどり着きません。ですので、これらの栄養素をできるだけ意識して続けていくことが健康になり、美肌を維持することができます。
紫外線対策もしっかり行い若々しい美肌になりましょう！